| Yazar |
 Konu  |
|
kobebryant
Seçkin Üye
Turkey
İleti 1597 |
 İletim - 17/02/2008 : 15:18:49
|
| Boyum 1.82 68 kiloyum, zıplamamı geliştirmek için hangi çalışmaları yapmam gerekiyor? Yani bunu yaz tatili için düşünüyorum hangi hareketleri yaparsam zıplamama etki eder? Air Alert diye bir zıplama programı varmış ama hiçbir yerde bulamadım bazı sitelerde de saçma sapan şeyler yazılmış birde sizden duymak istedim zıplama zıplama geliştirmek için ne önerirsiniz? Günlük düzenli yapabileceğim bir program da olabilir. |
" Beni görmek demek, mutlaka yüzümü görmek demek değildir. Benim fikirlerimi, benim duygularımı anlıyorsanız ve hissediyorsanız, bu kafidir "
MUSTAFA KEMAL ATATÜRK
Başlangıç: 20/05/2006
"Dünyada çok az sarışın kadın , sarı bir F430'a sahip olmanın vereceği hazzı verir..."
|
|
|
Dodo
Seçkin Üye
Turkey
İleti 1468 |
İletim - 17/02/2008 : 16:17:28
|
Kilo ile boy arası 15 birim (20 birim ve üstü kritiktir, gerek yok o kadarına) fark olduktan sonra bir aylık süreçte düzenli mekik ve şınav, ardından da bünyenize göre antranörünüzün veya danışmanınızın verdiği bir programla zıplamanızı geliştirebilirsiniz.
Bana 13 - 14 yaşlarında yüzme antranörümün hazırladığı ve uyguladığım bir program vardı (üç aylık). Hatırlıyorum büyük bir kısmını, hele programı yazın yapacaksan sana çok uygun.
* İlk haftadan itibaren artarak 2, 2, 2.5, 3, 3, 3.5, 4, 4, 6, 8, 8, 10 devamında da 10 km'lik hafif tempo koşu.
* İlk 6 hafta set set 200'er son 6 hafta ise 300'er mekik ve şınav.
* Stretching.
* Her hafta 50 * 4 - kanguru hareketi (çömeldikten sonra son kuvvet yukarı zıplamadan ibaret).
* Her hafta 6 * 10 + 2 tam set - tarif edilmesi çok zor bir hareket, kas yapınız ve esnekliğiniz uygun değilse hiç zorlamayın (Yoga bağdaşı kurduktan sonra eller yanda kendini kaldırıp indirmek, yani şınav çekmek. Sonra 2 tam set uygulamak. O da havada 20 - 30 saniye arası kendini tutmak demek).
* Yarım saat hafif tempo yüzme.
Programı bitirdikten sonra (170'ken) pota çemberine deyebiliyordum. Yüzerken de taklalarda ve dolfinlerde büyük avantaj sağlıyordu. İki yıl evvel yüzmeyi bıraktım, programı kestim. Çok mutluyum, yalnız artık eskisinin yarısı kadar zıplayamıyorum. :D Ama yine de bir metre fazla sıçratacağını bilsem aynı programı bir daha yapmam. Yapmayı kafaya koyduysan da, tavsiyem, kendine göre biraz kolaylaştır programı. |
be the
change
you wish
to see in the
world...
Mahatma Gandhi |
 |
|
|
Dodo
Seçkin Üye
Turkey
İleti 1468 |
İletim - 17/02/2008 : 16:57:14
|
Bir ara Pivot dergisi aşağıdaki programı vermişti. Benim programdan daha kolay ve faydalı olacağına inanıyorum senin için..
-
Zıplama Arttırıcı Çalışma Programı
Kas Kuvvetini Geliştirmek
"...Sıçrama yeteneğini artırıcı pist programı büyüme çağındaki (12-19 yaş) okurlarımız için yazılmıştır. Ağırlık idmanı kesinlikle büyüme çağından sonraki (19-20 yaş ve üzeri) okurlarımız tarafından yapılmalıdır..."
----- Sevgili okurlarımız, Bu bir yönlendirme programı olup çalışmaya başlamadan önce bir doktora ve ailenize mutlaka danışınız.-----
Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş)
1. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.400 m)
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x8)+Düz Mekik (2x8)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak)
Kanguru Hareketi (2x8)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
2. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav
İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak)
Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme
Sprint, 2x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
3. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
4. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
5. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
6. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
7. Hafta
Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 4x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
8. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
9. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
Sprint, 5x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
10. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.500 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
11. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 6x75 m
Çekme ve germe, Bitiriş
12. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
13. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
14. Hafta
Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme
Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
Sprint, 8x50 m
Çekme ve germe, Bitiriş
Sonradan yazılan; Not:
Bunları Biliniyodur ama ben yine de yazayım
Merdiven Çalışması: Apartman dışında (şikayet gelmemesi için) bulabilidiğiniz sayıdaki eşit yükseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı çıkılır. NBA'de özellikle çaylak oyuncular tüm yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar.
Kanguru Hareketi: (1. şekil) Önce çömelin ve maksimum gücünüz ile çömelik halde yukarı sıçrayın. (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken çömelik pozisyonda yere konun, hiç beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın. (2.şekil) Sıçramayı yukarı doğru değil, yere paralel çömelik vaziyette yapın. Dikkat edilirse parabolik bir hareket söz konusu değil, hareket sürekli çömelik vaziyette yapılır.
Plyometrics Yöntemi: 75 cm-1 m yükseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yüksek noktaya sıçramaya çalışmak. (Derinlik -Depth Jump- çalışması)
-
Bunlardan konuyla ilgili faydalanabileceğin link'ler:
Tedavi:
www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/front/knee/indexjumpersknee.html
Jordan'ın tavsiyeleri:
www.jordanextreme.com/jedischool/FlightSchool-JumpHigh.asf |
be the
change
you wish
to see in the
world...
Mahatma Gandhi |
|
|
|
kobebryant
Seçkin Üye
Turkey
İleti 1597 |
İletim - 17/02/2008 : 17:14:12
|
| tamam kaydettim bunları işime yarar umarım teşekkürler. |
" Beni görmek demek, mutlaka yüzümü görmek demek değildir. Benim fikirlerimi, benim duygularımı anlıyorsanız ve hissediyorsanız, bu kafidir "
MUSTAFA KEMAL ATATÜRK
Başlangıç: 20/05/2006
"Dünyada çok az sarışın kadın , sarı bir F430'a sahip olmanın vereceği hazzı verir..."
|
|
|
|
CRAYZZY
Seçkin Üye
Bermuda
İleti 680 |
|
|
inter_23
Yönetici
Turkey
İleti 1749 |
İletim - 19/02/2008 : 15:16:19
|
| Yav napacanız sıçramayaı. Boyum 1.87. Smaç basayım demiştim maçta, bastım basmasına da sonra yere bi düşüşüm var, abowww =))). Boşverin sıçramayı falan. Takılın öyle xD |
Forum Başlangıç- 24/05/2002
"Bugünden sonra Divanda, Dergâhta, Bergâhta, Mecliste, meydanda Türkçe'den başka bir dil kullanılmayacaktır.."
Karamanoğlu Mehmet Han, 13 Mayıs 1277 |
|
|
|
Konu |
|
|
|
Zıplama Geliştirme Programı
